Suntem aici să te ajutăm să găsești ceea ce cauți.

Cum putem să te ajutăm?

  /  Uncategorized   /  Ce este procrastinarea și cum o combatem?

Ce este procrastinarea și cum o combatem?

Procrastinarea: lene, ineficiență sau o problema legată de reglarea emoțională?

Ți-ai propus vreodată să te trezești în week-end la 08:00 și să te apuci să faci ceva ce amâni de multă vreme să faci, dar ai sfârșit prin a butona telecomanda, a da scroll pe ecranul telefonului mobil conectat la rețelele de socializare sau făcând orice altceva, mai puțin ceea ce îți propusesei?

Cu siguranță oricine poate afirma că i s-a întâmplat măcar o dată în viață să tot amâne ceva ce trebuia! făcut într-un timp rezonabil până în puncul în care timpul rămas pentru realizarea sarcinii era mult prea scurt și astfel se transformă într-o urgență. Dacă tu nu ai experimentat încă acest scenariu cu siguranță l-ai văzut jucat de vreo rudă, un coleg sau prieten ori în unele cazuri de propriul copil, mai ales dacă ești părinte de adolescent.

Ce se întâmplă, însă, când lipsa chefului de a îndeplini sarcini încetează să intervină doar uneori în viață ta și devine mai degrabă o atitudine permanentă? Dacă eșți un ‘procrastinator’, atunci te-ai întrebat, probabil, la un moment dat „De ce am amânat atât de mult?” Sau „De ce am amânat, deși știu că nu e în favoarea mea?”. Acestea sunt întrebări relevante, întrucât înțelegerea motivului pentru care amâni este crucială dacă dorești să-ți dai seama cum să ieși din cercul vicios al procrastinării.

Ce este procrastinarea?

Cuvântul ‘procrastinare’ vine de la latinescul procrastinatus: pro- (înainte) și crastinus, adjectiv al lui cras (mâine). Deși se vorbește de puțină vreme despre procrastinare (de ex., în limba română cuvântul ‘procarastinare’ este un neologism), de fapt acesta este un concept relativ vechi pentru că prima apariție datată în limba engleză a termenului a fost descoperită în Cronica lui Edward Hall, publicată cândva înainte de 1548, în care analiza legătura procrastinării, evitarea sau întârzierea sarcinilor cu voința și păcatul.

Procrastinarea este actul de amânare inutilă a deciziilor sau acțiunilor. De exemplu, dacă trebuie să scrii un raport sau un eseu, dar sfârșești prin a pierde timpul pe internet, la TV sau făcând orice altceva chiar dacă știi că ar trebui să lucrezi, adică amânarea fără beneficii reale ori logică.

Procrastinarea se produce adesea în detrimentul capacității oamenilor de a-și urmări cu succes obiectivele, ceea ce este evident, de exemplu, în faptul că amânarea este asociată cu primirea unor calificative mai slabe la școală, câștigarea unui salariu mai mic la locul de muncă, cu incapacitatea de obținere a unor rezultate mai bune în general. Mai mult, procrastinarea este asociată și cu o gamă largă de probleme secundare, cum ar fi un nivel crescut al stresului și afectarea sănătătii fizice și psihice.

În viziunea comună despre procrastinare, poți spune că nu ai reușit să-ți gestionezi în mod corespunzător timpul, sau poate erai doar leneș, nemotivat, distras sau toate la un loc. Cu toate acestea, noi cercetări în psihologie sugerează ceva diferit. Poate că problema nu se află în  voință, ci în emoțiile tale.

După spusele lui Tim Pychyl, profesor de psihologie la Universitatea Carleton,  „Procrastinarea nu este o problemă de gestionare a timpului, este o problemă de gestionare a emoțiilor”. El vorbește despre dovezile tot mai evidente, obținute în cercetările sale, dovezi care leagă procrastinarea de emoții.

„Procrastinarea este o întârziere voluntară a unui act intenționat, în ciuda științei că această întârziere ne poate dăuna”, explică Pychyl în cartea sa „Rezolvarea puzzle-ului procrastinării”. Adică, procrastinarea este prin definiție un comportament irațional, deoarece contravine propriei noastre idei despre ceea ce ne va face fericiți.

Pentru mulți oameni, emoțiile nu-și găsesc locul în probleme ale muncii și productivității, dar tot mai multe studii indică reglarea stării interioare, a emoțiilor drept principalul factor în ecuația procrastinării.

Mai exact, amânarea este o strategie pentru a face față emoțiilor negative după modelul:

  • îți propui să îndeplinești o sarcină.
  • proiectezi (inconștient) în viitor despre cum te vei simți în timp ce execuți sarcina.
  • prezici (inconștient) că nu te vei simți bine executând sarcina (de ex., te va stresa, te va face să te simți rău etc.).
  • strategia ta de coping emoțional începe să funcționeze pentru a te feri să experimentezi aceste emoții.
  • eviți sarcina.

Această tehnică de evitare a trăirii unor emoții pe care o folosim inconștient este similară cu cea care stă la baza multor tipuri de anxietate. Persoanele care prezintă stări de anxietate fac deseori tot ce pot pentru a evita amenințarea externă percepută și, la rândul lor, opresc accesul atât la emoțiile negative cât și la cele pozitive, ceea ce duce adesea la depresie. Prin amânare, evităm o sarcină cu presupunerea că sarcina ne va face să ne simțim rău, va da naștere unor emoții negative și asta înseamnă că nu vom trăi emoții pozitive, asociate cu realizarea sau succesul.

Un alt studiu, coordonat de Dr. Pychyl, a găsit legături între amânare și emoții negative, cum ar fi frustrarea și resentimentele. Acest fapt ne împiedică să credem că putem să facem față emoțiilor negative potențiale pe care prezicem că efectuarea sarcinii le va crea. Deci, pentru a evita să ne simțim și mai rău, optăm pentru ceva care ne face să ne simțim bine, dar doar pe moment. „Să te simți bine” înseamnă trăiriea unor sentimente pozitive pe termen scurt, cu prețul insatisfacției pe termen lung – lucru despre care știm că îl facem încă din copilărie.

Perspectiva esențială din cercetările recente este că „renunțarea la a te simți bine” pe moment nu se referă la puterea de voință sau la a te forța să faci ceva ce urăști, ci mai degrabă este vorba despre a-ți gestiona emoțiile, astfel încât să nu fi „răpit” de criticul tău interior care poate deveni „saboteorul” interior.

Uneori, procrastinatorul crede că nu va face o treabă bună. Aceasta este cu adevărat o problemă legată de stimă de sine – ca și cum persoana nu este echipată să îndeplinească sarcina. Adesea, persoana resimte un anumit grad de rușine sau vinovăție și este posibil să nu fie conștientă. Vina și rușinea pot face ca această sarcină să-i pară aproape imposibilă.

Procrastinarea reprezintă de fapt un mecanism de apărare menit să evite trăirea unor emoții, dar care până la urmă duce la situații ce generează alte emoții, mai puternice, cu o conotație negativă. Așadar, inconștient, mintea procrastinatorului folosește un mecanism de apărare pentru a evita o sarcină percepută ca fiind neplacută.

Ce trebuie să înțelegi?

Procrastinarea nu este un defect sau o incapacitate de a gestiona timpul, ci un mod de a face față emoțiilor provocatoare și stărilor de spirit negative induse de anumite sarcini – plictiseală, anxietate, nesiguranță, frustrare, resentiment, îndoială de sine și nu numai.

 Care este principalul mecanism psihologic din spatele procrastinării?

Principalul mecanism aflat în spatele procrastinării este următorul:

  • când trebuie să realizezi o sarcină, te bazezi în primul rând pe autocontrol pentru a te mobiliza să o faci
  • autocontrolul este sprijinit de motivație, ceea ce te ajută să faci lucrurile în timp util
  • în unele cazuri, poți experimenta diferite emoții, cum ar fi anxietatea sau teama (de eșec), care au un efect negativ asupra motivației tale
  • în plus, uneori poate interveni și alt tip de factori, cum ar fi epuizarea mentală sau recompense nesemnificative sau care necesită un timp lung de așteptare, interferând astfel atât cu autocontrolul, cât și cu motivația ta
  • când prezența factorilor de influență îți depășesc autocontrolul și motivația, ajungi să amâni, fie la nesfârșit, fie până ajungi la un moment în care echilibrul dintre ei se schimbă.

Care pot fi motivele din spatele procrastinării?

Pentru a evita procrastinarea trebuie mai întâi să-ți dai seama ce te face să amâni sarcinile și modul în care această amânare te împiedică să îți atingi obiectivele, astfel încât să poți înțelege cu adevărat ce eviți de fapt prin procrastinare.

Când vine vorba de motive specifice pentru care oamenii amână, din punct de vedere al demotivării și al obstacolului, următoarele sunt printre cele mai frecvente:

  • obiective neclare, abstracte
  • recompense care sunt plasate prea departe în viitor
  • o deconectare de sine
  • sentimentul de copleșire
  • perfecționism
  • anxietate
  • aversiune pentru sarcini
  • teamă de evaluare sau feedback negativ
  • teamă de eșec
  • lipsă de control percepută
  • depresia
  • lipsa de motivație
  • lipsa de energie

De ce amâni?

Oamenii presupun adesea că procrastinarea este pur și simplu o problemă legată de voință, dar, în realitate, situația este mult mai complexă decât atât. De exemplu, anxietatea și teama de eșec te pot influența să amâni în mod inutil, atunci când ai de executat o sarcină pe care o consideri neplăcută. Mai mult, există și alți factori care pot interfera cu autocontrolul și motivația ta, într-un mod negativ, ceea ce te face, de asemenea, mai susceptibil la procrastinare. De exemplu, epuizarea psihică, care apare ca urmare a faptului că trebuie să muncești din greu toată ziua, poate face mai dificil să te mobilizezi. În mod similar, un decalaj mare între momentul în care finalizezi o sarcină și momentul în care vei primi recompensă pentru finalizarea acesteia te poate determina să desconsideri valoarea acestei recompense, ceea ce înseamnă că valoarea motivațională a acesteia va fi mult redusă sau nesemnificativă.

Alte motive

Dacă te întrebi de ce continui să amâni diverse sarcini și care pot fi cauzele, încearcă să vezi ce se întâmplă cu adevărat în viața ta. Un motiv, mult mai profund poate fi deconectarea de sine/a nu șți foarte bine ce îți doreșți și/sau ce te face să te simți bine, fericit. Unii oameni sunt mai susceptibili să amâne sarcinile când obiectivele lor sunt vagi sau abstracte, de multe ori pentru că nu se cunosc foarte bine, nu știu exact ce vor cu adevărat.

Oamenii adesea procrastinează pentru că au o adversitate, de cele mai multe ori aparent ineexplicabilă, pentru sarcinile pe care trebuie să le îndeplinească. De exemplu, dacă ai nevoie să efectuezi un apel telefonic important unei persoane pe care nu o placi, s-ar putea să amâni în ciuda consecințelor, pentru că nu dorești să-i vorbești, fie că știi exact de ce nu vrei să-i vorbeșți, fie că nu-ți poți explică asta. Cu cât sarcina este mai neplăcută, cu atât este mai probabil să vrei să o eviți și, prin urmare, cu atât sunt mai mari șansele să amâni.

procrastinare

Prioritizarea stării de bine pe termen scurt arată în esență că această formă de procrastinare, care este uneori denumită întârziere hedonistă, apare atunci când oamenii nu renunță la dorința lor de satisfacție instantanee și se angajează în comportamente generatoare de satisfacție pe termen scurt, în loc să lucreze la sarcinile care le vor aduce satisfacții și beneficii mai multe și pe termen mai lung.

Acest tip de comportament face referire la conceptul de căutare a principiului plăcerii, care este tendința de a căuta activități plăcute și de a le evita pe cele neplăcute, o tendință naturală și instinctivă, dar care devine o problemă serioasă atunci când o persoană nu este în măsură să o controleze, deoarece va fi determinată să urmărească în mod continuu satisfacția pe termen scurt, în detrimentul realizării și dezvoltării pe termen lung.

Dacă procrastinarea îți afectează serios calitatea vieții, ia în considerare să vezi un profesionist. Apelează la ajutorul unui psihoterapeut.

Cum poți gestiona procrastinarea?

Există o listă cuprinzătoare de motive în ceea ce privește procrastinarea. Cunoașterea motivelor personale este valoroasă dintr-o perspectivă practică pentru că înțelegerea acestora te poate ajuta să înțelegi ce anume amâni de fapt, de ce anume te protejezi și pentru că, odată ce ai înțeles, îți poți da seama cum să „tratezi” procrastinarea.

Iată care pot fi pașii principali pe care i-ai putea urma:

Când simți că nu te poți mobiliza pentru a îndeplini o sarcină, încearcă să te concentrezi asupra emoțiilor tale. Încearcă să le identifici și să le numești.

În continuare, descoperă natura exactă a problemei cu care te confrunți în legătură cu procrastinarea. Poți face acest lucru gândindu-te și la alte situații în care ai amânat sarcini și apoi identificând când, cum și de ce ai făcut acest lucru. Ce se aseamană în toate aceste situații.

Întrebă-te: “Ce mă oprește să dau curs sarcinii? Cum mă voi simți dacă o fac? Cum mă voi simți dacă nu o fac?”.  Observă-ți gândurile și identifică-ți temerile.

Încearcă cultivarea unei alte abilități mentale: mindfulness. Aptitudinile dezvoltate în meditația mindfulness, cum ar fi concentrarea, atenția, focusul se aliniază rolului vital al reglării emoționale în reducerea gradului de amânăre a sarcinilor, îmbunătățirea productivității si experimentarea stării de bine.

Mobilizează-ți resursele și începe prin a-ți stabili obiectivele. Când faci acest lucru, asigură-te că vei defini obiectivele cât mai clar.

Creează-ți un plan de acțiune. Acest plan ar trebui să implice o combinație de tehnici anti-procrastinare relevante, care îți vor permite să faci față situațiilor în care ești tentat să amâni.

 Iată un exemplu de plan:

  • prioritizează sarcinile în funcție de importanța lor
  • grupează sarcinile ce pot părea copleșitoare în sarcini mai mici și acționabile
  • începe prin a îndeplini sarcinile angajându-te că vei lucra la ele pentru început doar câteva minute și observă cum te simți când tu gestionezi conștient timpul alocat
  • elimină factorii perturbatori și distragerile din mediul de lucru
  • identifică în ce moment al zilei ești cel mai puțin productiv și programează sarcinile în consecință
  • stabilește termene intermediare până la obiectivele finale
  • recompensează-te când îți implementezi cu succes planul de acțiune
  • concentrează-te pe obiectivele tale în loc să te concentrezi pe sarcinile pe care trebuie să le îndeplinești
  • vizualizeză-ți viitorul experimentând rezultatele muncii tale
  • evită o tendința perfecționistă acceptând că scopul muncii tale nu este perfecțiunea
  • dezvoltă-ți încrederea în capacitatea ta de a depăși cu succes amânarea.

În concluzie

De obicei, procrastinarea se întâmplă în urmă unei reacții în lanț care se petece fulgerător, la un nivel inconștient. De fapt, există un întreg ansamblu al gândurilor de auto-învinovățire, pe care mulți dintre noi tindem să le avem în urmă procrastinării, care sunt cunoscute sub numele de „cogniții procrastinatorii”. Gândurile pe care le ai mai întâi despre sarcini și mai apoi despre amânare, de obicei, îți agravează suferința și stresul, activând un duș emoțional rece, ceea ce duce la un grad și mai mare de procrastinare. Ușurarea momentană pe care o simți atunci când amâni sarcini este, de fapt, ceea ce face ca ciclul să fie mai ales vicios. De obicei sarcinile sunt amânate pentru evitarea trăirii unor emoții disconfortante și înlocuirea lor momentan cu altele reconfortante. Amânarea generează experimentarea pe moment a unor emoții gratificatoare, deci renunțarea la o sarcină oferă alinare (răsplată pentru amânare) și știm din comportamentul de bază că atunci când suntem recompensați pentru ceva, avem tendința de a o face din nou. Tocmai de aceea, procrastinarea tinde să nu fie un comportament unic, ci un ciclu de emoții, gânduri și comportamente, care poate deveni cu ușurință cronic.

Tratarea procrastinării drept o modalitate ineficienta si temporară de reglare emoțională te poate duce către rezolvarea problemei începând de la rădăcina ei. Această abordare poate fi cea mai bună modalitate de a trece peste obstacole și de a-ți îndeplini sarcinile cu succes și îți poate îmbunătăți calitatea vieții în general.

Data viitoare când te confrunți cu o sarcină sau cu un proiect care îți provoacă stres psihic și emoțional încercă să respiri adânc. Stai puțin cu ține și dă drumul la orice gând și emoție întrebându-te „Ce vreau să evit, de fapt?”.